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S’entraîner comme Bond, James Bond

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Les séquences d’actions et de combats dans Mourir peut attendre sont spectaculaires ! Certaines sont effectuées par un cascadeur, d’autres par nul autre que M. Daniel Craig, l’acteur britannique qui incarne le célèbre personnage de James Bond, et vedette du magazine No.9 de Gentologie. Voyons l’entraînement nécessaire pour se façonner un physique semblable à celui de l’agent 007 et découvrez comment s’entraîner comme Bond, James Bond. 

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Tenant du rôle depuis Casino Royale en 2006, M. Craig sait pertinemment comment transformer son corps pour ce rôle demandant. Au début de son aventure dans la peau de l’espion britannique, l’acteur s’est tourné vers l’entraîneur Simon Waterson pour être fin prêt à affronter les défis qui l’attendaient. À la base, il devait s’entraîner pendant 45 minutes par jour durant la semaine avec le week-end en « repos actif », c’est-à-dire faire de la natation et de légers étirements. 

Vous voulez avoir le corps de James Bond et avez 12 semaines à investir dans votre transformation ? Débutez avec le programme d’entraînement ci-dessous. Même si vous êtes peu sportif, avec constance et progression vous pourrez gagner en masse musculaire. 

S’entraîner comme Bond: Se fixer des objectifs

Commencez par déterminer vos objectifs de façon claire et précise, idéalement sur papier. Un bon objectif de base, pour les 3 premiers mois, est d’ajouter 5 livres de muscles à votre corps, et de perdre quelques livres de gras, question de recentrer votre composition corporelle. 

Fentes avant avec charge à l’épaule par Dino Masson de YUL Fitness Photo: Louis Prud'homme - S'entraîner comme Bond

A1 – Fentes avant avec charge à l’épaule par Dino Masson de YUL Fitness
Photo: Louis Prud’homme

Comment savoir si vous perdez du gras ou gagnez du muscle ? C’est simple, prenez vos mesures. La meilleure façon est avec un professionnel, comme nos entraîneurs chez YUL Fitness, afin de gagner en précision. Autrement, vous pouvez le faire vous-même avec un pèse-personne et une pince adipeuse, que vous trouverez en ligne. Prenez aussi quelques clichés de vous en sous-vêtements afin de pouvoir suivre votre progression avant/après. 

Bâtir une structure d’entraînement

Pompes Renegade par Dino Masson de YUL Fitness Photo: Louis Prud'homme

A2 – Pompes Renegade par Dino Masson de YUL Fitness
Photo: Louis Prud’homme

Débutez votre plan d’entraînement et commettez-vous. Bloquez 4 journées par semaine où vous ferez 45 minutes d’entraînement. Qu’êtes-vous prêt à sacrifier : Netflix, les jeux vidéo ou Instagram ? Vous êtes capable et la discipline portera fruit ! Sans cet effort, vous êtes voué à l’échec avant même de commencer.

Votre horaire est maintenant fait ! Pour mesurer et suivre votre entraînement pendant sa progression, pourquoi ne pas télécharger une application ? Considérez les suivantes, qui sont toutes de bons choix : Strong, Hevy ou 5×5. 

S’entraîner comme Bond : Le programme 

Élévation un bras à la fois en position debout par Dino Masson de YUL Fitness Photo: Louis Prud'homme - S'entraîner comme Bond

C1 – Élévation un bras à la fois en position debout par Dino Masson de YUL Fitness
Photo: Louis Prud’homme

Cet entraînement est conçu pour gagner du muscle, perdre du gras et augmenter votre capacité cardiovasculaire en 45 minutes par jour. Faites cet entraînement 3 fois par semaine et ajoutez un quatrième jour où vous ferez du vélo ou de la course à haute intensité par intervalles afin d’atteindre vos objectifs. Puis, suivez votre progression avec l’application Strava. 

Voici le programme. Les exercices de mêmes lettres sont en « super série », ce qui veut dire qu’il n’y a pas de temps de repos entre chaque exercice. Prenez 1 minute de repos entre chaque série et bloc d’exercices.

 

Échauffement

Poussée des mains sur banc avec pieds au sol par Dino Masson de YUL Fitness Photo: Louis Prud'homme - S'entraîner comme Bond

D1 – Poussée des mains sur banc avec pieds au sol par Dino Masson de YUL Fitness
Photo: Louis Prud’homme

  • 5 minutes de course à basse intensité 
  • 3×30 Jumping jacks avec repos de 60 secondes

Les exercices

Rotation des épaules en position bateau au sol par Dino Masson de YUL Fitness Photo: Louis Prud'homme

E1 – Rotation des épaules en position bateau au sol par Dino Masson de YUL Fitness
Photo: Louis Prud’homme

  • A1 > Fentes avant avec charge à l’épaule : 3×8
  • A2 > Pompes Renegade : 3×10
  • B1 > Avion sur une jambe : 3×10
  • B2 > Traction avec pieds au sol : 3×8 
  • C1 > Élévation un bras à la fois en position debout : 3×8
  • C2 > Flexion du coude en position debout : 3×8
  • D1 > Poussée des mains sur banc avec pieds au sol : 3×8
  • D2 > Levée des pieds et mains opposées en alternance au sol : 3×15 secondes
  • E1 > Rotation des épaules en position bateau au sol : 3x 15 secondes
  • E2 > Planche avec élévation des mains en alternance : 3×12
  • E3 > Crunch avec charge : 3×8
  • F > Poursuivez ensuite avec un intervalle à haute intensité  à raison de 3×30 secondes d’élévation des genoux
  • G > Terminez avec 3 minutes de rouleau de mousse sur votre dos et vos cuisses

Progressez sur le nombre de répétitions et sur la charge de façon graduelle chaque semaine. Si vous avez un doute sur vos capacités, passez nous voir chez YUL Fitness et il nous fera grand plaisir de vous aider à atteindre vos objectifs ! 

Élévation des genoux par Dino Masson de YUL Fitness Photo: Louis Prud'homme - S'entraîner comme Bond

F – Élévation des genoux par Dino Masson de YUL Fitness
Photo: Louis Prud’homme

Vous voulez un corps de vedette ? Faites comme eux, et créez votre équipe de professionnels de rêve en y ajoutant un nutritionniste et un thérapeute sportif ! 

Vous voulez aller encore plus loin ? Inscrivez-vous à des cours de Jiu-Jitsu pour apprendre l’art du combat et être aussi puissant qu’un gladiateur. Vous bâtirez votre endurance physique et mentale. 

Vous avez maintenant une structure pour s’entraîner comme Bond, et vous vous transformerez avec de la constance et de la progression. Il n’y a rien de sorcier ; la tâche sera difficile et exigeante, mais chose certaine, vous serez fier de vous ! 

Bon entraînement !

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Montréal, QC
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Photo de couverture: © 2021 DANJAQ, LLC ET  MGM. ALL RIGHTS RESERVED. + Louis Prud’homme

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